Proteinbedarf im Alter: Wie viel Eiweiß brauchen Menschen ab 65?

Der Proteinbedarf im Alter wird in den DGE-Referenzwerten ab 65 Jahren höher angesetzt als für jüngere Erwachsene. Für gesunde Menschen ab 65 nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Schätzwert von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wichtig ist das Wort „Schätzwert“: Der Bedarf älterer Erwachsener lässt sich laut DGE nicht mit derselben Genauigkeit bestimmen wie der Referenzwert für Jüngere. Die Zahl ist Orientierung, keine persönliche Verordnung – und sie bedeutet nicht automatisch, dass ein Proteinshake nötig ist.

Was empfiehlt die DGE ab 65 Jahren?

Für Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren liegt der DGE-Referenzwert bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren führt die DGE 1,0 g/kg/Tag als Schätzwert für Frauen und Männer auf. Die DGE-Referenzwerttabelle für Protein erklärt, warum sich die Einstufung unterscheidet: Für die ältere Altersgruppe reichen die Daten nicht aus, um den Bedarf mit wünschenswerter Genauigkeit zu bestimmen. Deshalb lässt sich keine gleich präzise empfohlene Zufuhr ableiten.

Das heißt nicht, dass ab dem 65. Geburtstag jede Person plötzlich exakt dieselbe Menge braucht. Der Schätzwert ist ein populationsbezogener Anhaltspunkt für gesunde ältere Erwachsene. Gesundheit, Appetit, Körperzusammensetzung, Aktivität und die gesamte Ernährung können die individuelle Situation verändern. Bei der DGE-FAQ zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren ist nachzulesen, dass der Wert für Menschen ab 65 gerade wegen begrenzter Daten als Schätzwert ausgewiesen wird.

Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt in ihrer wissenschaftlichen Stellungnahme zu Protein-Referenzwerten für Erwachsene einen Populations-Referenzwert von 0,83 g/kg/Tag, ohne denselben altersbezogenen DGE-Schätzwert auszuweisen. Das ist kein einfacher Widerspruch: Die Organisationen arbeiten mit unterschiedlichen Referenzrahmen und Ableitungen. Für den DACH-Alltag ist es sinnvoll, die für die jeweilige Frage passende Quelle zu lesen, statt einzelne Zahlen aus verschiedenen Empfehlungen zu vermischen.

Wenn du zunächst die allgemeinen Referenzwerte und ihre Einordnung nach Alter vergleichen möchtest, findest du eine ergänzende Übersicht im BAYA-Artikel „Wie viel Protein brauche ich am Tag?“.

Warum kann die Versorgung im höheren Alter wichtiger werden?

Mit zunehmendem Alter können sich Appetit, Essgewohnheiten und körperliche Aktivität verändern. Manche Menschen essen kleinere Portionen oder weniger abwechslungsreich. Gleichzeitig wird der Erhalt von Muskelmasse und körperlicher Funktion für den Alltag bedeutsam. Protein liefert Aminosäuren, die der Körper für Gewebe und Muskeln benötigt. Der Körper baut Muskelgewebe laufend auf und ab; Ernährung und Bewegung wirken dabei zusammen.

Fachleute diskutieren außerdem, dass Muskeln im höheren Alter auf dieselben Reize – etwa eine Mahlzeit mit Protein oder Krafttraining – teilweise weniger stark reagieren können als in jüngeren Jahren. Das wird als altersbedingt veränderte anabole Reaktion beschrieben. Daraus folgt jedoch nicht, dass alle älteren Menschen eine sehr hohe Proteinzufuhr benötigen. Es erklärt vielmehr, weshalb Referenzwerte, regelmäßige Bewegung und die tatsächliche Versorgung zusammengedacht werden.

Eine internationale Expertengruppe, PROT-AGE, schlug 2013 für Menschen über 65 einen Bereich von 1,0 bis 1,2 g/kg/Tag vor und nannte für körperlich aktive Personen teils höhere Mengen. Das ist eine fachgesellschaftliche Empfehlung, nicht die DGE-Tabelle und auch keine pauschale Vorgabe für jede Person. Die ESPEN-Leitlinie zur Ernährung und Flüssigkeitsversorgung in der Geriatrie betont ebenfalls, dass Ernährung im höheren Alter individuell und im klinischen Kontext geplant werden sollte. Wer chronisch krank ist, ungewollt Gewicht verliert oder Schwierigkeiten beim Essen hat, sollte daher keine Internetzahl als persönlichen Therapieplan verwenden.

Macht Sport automatisch einen höheren Proteinbedarf?

Nicht jede Bewegung bedeutet, dass du deine Proteinzufuhr erhöhen musst. Die DGE hält für Erwachsene, die mehrmals pro Woche jeweils etwa 30 Minuten moderat aktiv sind, keine zusätzliche Proteinzufuhr allein wegen dieser Aktivität für erforderlich. Das ist ein wichtiger Unterschied zwischen alltäglicher Bewegung und umfangreichem, zielgerichtetem Training.

Krafttraining ist trotzdem ein sinnvoller Reiz für Muskeln und Kraft. Die WHO-Empfehlungen für körperliche Aktivität schließen muskelkräftigende Aktivitäten für Erwachsene und ältere Erwachsene ein. Für den praktischen Alltag heißt das: Ein Proteinpulver ersetzt weder Bewegung noch eine ausgewogene Ernährung. Wer regelmäßig mit Widerstand trainiert, kann den eigenen Bedarf mit einer qualifizierten Ernährungsfachperson einordnen lassen – besonders, wenn Trainingsumfang, Körpergewicht oder gesundheitliche Voraussetzungen von einer allgemeinen Situation abweichen.

Was zeigen Studien zu Proteinpulver und Krafttraining?

Die Forschung zu Proteinpräparaten und Krafttraining bei älteren Erwachsenen liefert kein einheitliches Versprechen. Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von neun randomisierten Studien mit 462 Teilnehmenden ab 60 Jahren fand, dass Proteinpräparate zusammen mit Krafttraining die fettfreie Masse leicht erhöhen konnten. Für Muskelmasse und Kraft zeigte die Auswertung jedoch keinen klaren statistischen Vorteil. Die Studien unterschieden sich bei Proteinmenge und Präparat; die Forschenden stuften ihre Qualität als begrenzt ein. Die Ergebnisse sind in Finger et al., Sports Medicine zusammengefasst.

Eine spätere Meta-Analyse zu nicht gebrechlichen, selbstständig lebenden älteren Erwachsenen fand keinen zusätzlichen Effekt von Proteinpräparaten auf fettfreie Masse, Muskelkraft oder körperliche Leistung. Viele Teilnehmende nahmen über ihre gewohnte Ernährung bereits ausreichend Protein auf. Die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass Menschen mit niedriger bisheriger Zufuhr eine andere Ausgangslage haben können. Das Ergebnis von Ten Haaf et al., The American Journal of Clinical Nutrition ist deshalb kein Beleg dafür, dass Protein unwichtig ist; es zeigt, dass ein Supplement bei bereits ausreichender Ernährung nicht automatisch zusätzliche Vorteile bringt.

Zusammengenommen sprechen diese Studien eher für eine bedarfsgerechte Versorgung als für „je mehr, desto besser“. Sie untersuchten unterschiedliche Gruppen und Produkte. Daraus lässt sich weder eine garantierte Wirkung eines Shakes noch eine optimale Dosis für jede ältere Person ableiten.

Reicht normales Essen – oder ist ein Proteinshake sinnvoll?

Für viele gesunde ältere Erwachsene lässt sich der DGE-Schätzwert mit normalen Lebensmitteln erreichen. Die Verbraucherzentrale fasst zusammen, dass eine ausgewogene Ernährung meist keine zusätzliche Portion Proteinpräparat erfordert. Als Proteinquellen kommen je nach Vorlieben beispielsweise Joghurt, Quark, Käse, Eier, Fisch, Tofu, Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse und Getreideprodukte infrage. Eine Mischung pflanzlicher und tierischer Lebensmittel ist möglich; eine einzelne „perfekte“ Proteinquelle ist nicht Voraussetzung für eine abwechslungsreiche Ernährung.

Ein Shake kann praktisch sein, wenn jemand eine passende Mahlzeit nicht gut unterbringt oder ein Produkt in einer bestimmten Situation leichter zu konsumieren ist. Er sollte jedoch nicht als Standardlösung für alle Menschen über 65 dargestellt werden. Bei Kau- oder Schluckbeschwerden, geringem Appetit, unbeabsichtigtem Gewichtsverlust oder einer bestehenden Erkrankung ist es sinnvoll, ärztlichen Rat oder eine qualifizierte Ernährungsberatung einzuholen. Dann geht es nicht nur um Gramm Protein, sondern auch um Energieversorgung, Flüssigkeit und mögliche Ursachen für die Beschwerden.

Besondere Vorsicht gilt bei einer bekannten Nierenerkrankung oder einer medizinisch verordneten Diät. Die allgemeine Empfehlung für gesunde ältere Erwachsene passt nicht automatisch zu solchen Situationen. Die PROT-AGE-Empfehlung nennt schwere Nierenerkrankungen ausdrücklich als Ausnahme; auch die Verbraucherzentrale rät bei dauerhaft deutlich erhöhter Proteinzufuhr zum Gespräch mit der Arztpraxis. Ohne diese Einordnung solltest du keine hochdosierte Ergänzung beginnen.

Ein einfacher Weg, die eigene Situation einzuordnen

Beginne nicht mit dem Kauf eines Pulvers, sondern mit drei Fragen: Bist du 65 oder älter und orientierst du dich am DGE-Schätzwert? Isst du regelmäßig proteinliefernde Lebensmittel oder gibt es Mahlzeiten, die häufig ausfallen? Bewegst du dich und stärkst du deine Muskulatur auf eine Weise, die zu deiner Gesundheit und Erfahrung passt?

Wenn du grundsätzlich gut isst und dich im Alltag wohlfühlst, kann es genügen, die gewohnten Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten. Wenn du unsicher bist, ob du ausreichend versorgt bist, notiere für ein paar Tage beispielhaft, was du isst, und besprich es mit einer Ernährungsfachperson. Das ist aussagekräftiger als eine pauschale Online-Empfehlung oder der Vergleich mit einer anderen Person.

Wenn gesundheitliche Beschwerden, Schluckprobleme, Appetitverlust, unbeabsichtigte Gewichtsabnahme oder eine diagnostizierte Nierenerkrankung vorliegen, gehört die Frage in eine individuelle Beratung. In solchen Fällen ist „mehr Protein“ nicht automatisch die richtige Antwort.