Protein oder Kohlenhydrate beim Sport: Was brauchst du?

Protein oder Kohlenhydrate beim Sport? Beides erfüllt unterschiedliche Aufgaben und ist nicht einfach gegeneinander austauschbar. Protein liefert Aminosäuren, die der Körper unter anderem für Gewebe und Trainingsanpassungen nutzt. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle – besonders bei längeren oder intensiven Belastungen. Kohlenhydrate „schieben“ Protein nicht in die Muskeln. Für die meisten Freizeitsportler ist es sinnvoller, eine passende Proteinquelle und geeignete Kohlenhydrat-Lebensmittel in eine ausgewogene Ernährung einzubauen, statt einen Nährstoff pauschal zu streichen.

Protein und Kohlenhydrate: unterschiedliche Aufgaben

Protein wird bei der Verdauung in Aminosäuren zerlegt. Diese Bausteine braucht der Körper, um körpereigene Proteine aufzubauen und zu erneuern. Bei regelmäßigem Krafttraining spielen ausreichende Proteinzufuhr und Trainingsreiz gemeinsam eine Rolle für Anpassungsprozesse in der Muskulatur. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung betont, dass Empfehlungen für Sportlerinnen und Sportler vom Trainingsumfang und weiteren individuellen Faktoren abhängen.

Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energieträger. Ein Teil wird als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Bei körperlicher Belastung nutzt der Körper verschiedene Energieträger; wie stark Kohlenhydrate beitragen, hängt unter anderem von Intensität und Dauer ab. Die DGE-Position zu Kohlenhydraten in der Sporternährung beschreibt Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle und weist darauf hin, dass die Speicher begrenzt sind und sich je nach Belastung unterschiedlich leeren.

Das sind keine konkurrierenden Funktionen. Eine Mahlzeit kann Protein liefern und zugleich Kohlenhydrate für Energie und die Wiederauffüllung der Speicher enthalten. Ob und wie viel davon für dich praktisch ist, hängt vom Alltag und Training ab – nicht von einer pauschalen Regel wie „Protein statt Kohlenhydrate“.

Schieben Kohlenhydrate Protein in die Muskeln?

Nein. Kohlenhydrate sind kein Transportmittel, das Protein gezielt in die Muskulatur befördert. Protein wird verdaut und seine Aminosäuren gelangen über den Blutkreislauf in verschiedene Gewebe. Kohlenhydrate werden ebenfalls verdaut und können als Energie genutzt oder als Glykogen gespeichert werden. Beide Nährstoffe können Teil derselben Mahlzeit sein, aber sie werden dadurch nicht zu austauschbaren „Muskelbausteinen“.

Auch die Vorstellung, dass Kohlenhydrate nach dem Training zwingend nötig seien, damit Protein den Muskelaufbau anstößt, ist zu simpel. Eine Übersichtsarbeit von Figueiredo und Cameron-Smith wertete die damals verfügbaren Studien zur Kombination von Protein und Kohlenhydraten nach Krafttraining aus. Wenn bereits eine ausreichende Proteinmenge aufgenommen wurde, zeigte die zusätzliche Kohlenhydratzufuhr in den untersuchten akuten Reaktionen keinen weiteren Anstieg der Muskelproteinsynthese. Die Autoren betonten zugleich, dass Kohlenhydrate für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nützlich sein können – vor allem, wenn zwischen zwei Trainingseinheiten wenig Zeit liegt. Langfristige Studien, die Protein allein direkt mit Protein plus Kohlenhydraten für Muskelzuwachs vergleichen, waren zum Zeitpunkt der Veröffentlichung begrenzt. Figueiredo & Cameron-Smith, 2013

Die praktische Einordnung lautet daher: Kohlenhydrate müssen nicht extra zu einem Proteinshake hinzugefügt werden, nur um Protein „wirksamer“ zu machen. Sie können aber aus anderen Gründen passen, etwa als Bestandteil einer Mahlzeit oder wenn eine lange und fordernde Belastung ansteht.

Wann Kohlenhydrate fürs Training besonders relevant sind

Bei längeren Ausdauereinheiten und bei wiederholten oder intensiven Belastungen können Kohlenhydrate helfen, die Energieversorgung während des Trainings und zwischen Einheiten zu unterstützen. Wenn Trainingseinheiten kurz aufeinanderfolgen, kann auch die schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher stärker ins Gewicht fallen. Das sind besondere Trainingskontexte und nicht automatisch die Anforderungen eines kurzen, lockeren Workouts.

Bei klassischem Krafttraining ist die Studienlage differenzierter, als manche Sporttipps vermuten lassen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 49 Studien fand für die meisten Krafttrainingseinheiten keinen einheitlichen Leistungsvorteil durch mehr Kohlenhydrate. Ein möglicher Nutzen zeigte sich eher in bestimmten Situationen, etwa bei nüchternem Training, sehr hohem Trainingsvolumen oder nach entleerten Glykogenspeichern. Die Autorinnen und Autoren folgern, dass zusätzliche Kohlenhydrate bei einer üblichen, bereits versorgten Einheit mit bis zu etwa zehn Sätzen pro Muskelgruppe die Leistung wahrscheinlich nicht generell verbessern. Das ist kein Beweis, dass Kohlenhydrate für alle überflüssig sind; vielmehr kommt es auf die Belastung und die Ernährungssituation an. Henselmans et al., 2022

Für den Alltag heißt das: Wer sich vor dem Training mit einer normalen Mahlzeit wohlfühlt und bei der Einheit leistungsfähig ist, muss nicht automatisch ein Sportgetränk oder einen zusätzlichen Snack einplanen. Wenn du bei langen oder besonders umfangreichen Einheiten regelmäßig wenig Energie hast, kann es sinnvoll sein, Mahlzeiten und Kohlenhydratquellen im Tagesverlauf zu prüfen. Anhaltende Beschwerden oder Leistungseinbrüche können viele Gründe haben und sollten nicht allein mit einem Makronährstoff erklärt werden.

Welche Kohlenhydrate passen in eine ausgewogene Ernährung?

„Kohlenhydrate“ sind keine einzelne Lebensmittelgruppe. Brot, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte unterscheiden sich in Zusammensetzung und Nährstoffgehalt. Die DGE nennt Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln als empfehlenswerte Quellen; sie liefern neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe und weitere Nährstoffe. Die aktuellen DGE-Empfehlungen „Gut essen und trinken“ setzen insgesamt auf eine überwiegend pflanzenbetonte Lebensmittelauswahl.

Das bedeutet nicht, dass jedes Training nur mit Vollkorn oder einer bestimmten Mahlzeit begleitet werden muss. Verträglichkeit, Vorlieben, Tagesablauf und Belastungsdauer sind praktisch relevant. Manche essen einige Stunden vor dem Training gern eine vollwertige Mahlzeit; andere vertragen kurz davor eher eine kleinere Portion. Es gibt nicht die eine ideale Kohlenhydratquelle für alle.

So kombinierst du Protein und Kohlenhydrate praktisch

Eine unkomplizierte Orientierung ist, bei Hauptmahlzeiten eine Proteinquelle mit einer passenden Kohlenhydratquelle zu kombinieren und Gemüse oder Obst sowie weitere Lebensmittel nach Vorlieben zu ergänzen. Zum Beispiel:

• Haferflocken mit Joghurt oder einer geeigneten pflanzlichen Alternative und Obst.
• Kartoffeln oder Vollkornreis mit Eiern, Tofu, Fisch oder Hülsenfrüchten und Gemüse.
• Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Ei oder einer Bohnencreme, dazu Rohkost oder Obst.

Das sind Ideen, keine vorgeschriebenen Sportmahlzeiten. Hülsenfrüchte können beispielsweise zugleich Protein und Kohlenhydrate liefern. Bei anderen Kombinationen stammen die Hauptmengen aus unterschiedlichen Bestandteilen der Mahlzeit.

Ein Proteinpulver kann eine praktische Proteinquelle sein, ersetzt aber nicht automatisch eine vollständige Mahlzeit. Der Kohlenhydratgehalt unterscheidet sich je nach Produkt; prüfe daher die Nährwertdeklaration, statt von einem bestimmten Gehalt auszugehen. Wenn du einen Shake trinkst, kannst du bei Bedarf zusätzlich ein Lebensmittel mit Kohlenhydraten wählen – etwa Obst, Haferflocken oder Brot. Ob das sinnvoll ist, hängt davon ab, wann und wie intensiv du trainierst und wann du deine nächste Mahlzeit isst.

Wie du die Kombination an dein Training anpasst

Beginne mit der Trainingssituation statt mit einer festen Makroquote. Bei einer üblichen, moderaten Gym-, Pilates- oder Yoga-Einheit reicht vielen Menschen eine normale Mahlzeitenstruktur. Du musst nicht allein wegen des Trainings ein spezielles Kohlenhydratprodukt kaufen. Eine vertraute Mahlzeit mit Protein und einer Kohlenhydratquelle kann genügen, wenn sie zu deinem Tagesablauf und deiner Verträglichkeit passt.

Bei langen Ausdauereinheiten, sehr hohem Trainingsvolumen oder zwei Einheiten mit kurzem Abstand ist die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten eher ein praktisches Thema. Plane dann über den Tag passende Lebensmittel ein, statt nur auf einen Shake direkt nach dem Training zu setzen. Die DGE-Sportposition beschreibt, dass bei knapp aufeinanderfolgenden Belastungen eine rasche Glykogenauffüllung relevanter wird; bei längerer Erholung kann die normale Ernährung bis zur nächsten Einheit dazu beitragen.

Wenn du mit weniger Kohlenhydraten experimentierst, beobachte nicht nur dein Körpergewicht. Achte über mehrere Wochen darauf, wie sich Trainingsleistung, Energiegefühl und Alltagstauglichkeit entwickeln. Ein einzelnes schwaches Workout beweist nicht, dass dir Kohlenhydrate fehlen: Auch Schlaf, Gesamtenergie, Flüssigkeit, Stress und Trainingsplanung können eine Rolle spielen. Ändere möglichst nicht gleichzeitig viele Dinge, damit du besser erkennst, was dir bekommt.

Was ist wichtiger: Proteinmenge, Kohlenhydrate oder Kalorien?

Die Frage lässt sich nicht mit einer Rangliste beantworten. Für Muskelanpassungen braucht es einen passenden Trainingsreiz und eine bedarfsgerechte Ernährung. Protein liefert Aminosäuren; Kohlenhydrate können die Energieversorgung bei bestimmten Trainingsbelastungen unterstützen. Die gesamte Ernährung sollte außerdem genügend Energie und weitere Nährstoffe liefern. Ein einzelner Shake oder ein einzelnes kohlenhydratreiches Lebensmittel kann eine insgesamt unausgewogene Ernährung nicht ausgleichen.

Für Freizeitsportler ist deshalb meist ein einfacher Startpunkt hilfreicher als das Optimieren jedes Nährstoffs rund ums Training: regelmäßig essen, eine Proteinquelle in die Mahlzeiten integrieren, Kohlenhydratquellen nicht ohne konkreten Grund meiden und die Auswahl an Trainingsumfang und persönlicher Verträglichkeit orientieren. Wer sich vegan ernährt, eine Erkrankung hat oder sein Training stark steigert, sollte individuelle Fragen bei Bedarf mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft besprechen.